今すぐできる首こり解消法!効果的な集中エクササイズ

肩や首のこりを解消するため、マッサージなどでメンテナンスをしている人は少なくありません。しかし、肩こりは軽減しても、首のこりが取れないケースがあります。そこで今回は、首こりを効果的に解消するための集中エクササイズについて解説していきます。
2019.7.2

まずは生活習慣を改善

首こり解消のためには、まず土台となる生活習慣を改善することが重要です。現在は、パソコンを使った仕事で長時間首を動かさなかったり、スマートフォンの普及で下を向く姿勢を続けたりするケースがたいへん多いです。これは、首がこる生活習慣ができてしまっていることを意味します。そのため、長時間首を固定することを避ける、イスに座る時は姿勢を正してまっすぐ前を向く、周囲を見る際は目ではなく頭を動かすなど、普段の生活で首の動きを意識することからはじめましょう。
首こりの悪化は、背骨や骨盤、神経などにも影響が及びます。その結果、姿勢の悪化や冷え、頭痛などの症状が出ることもあります。そのため、生活習慣を改善しながら、次から説明するエクササイズを定期的に行ってみてください。首は多くの筋肉群が様々な向きに集合している部位です。首こり解消のポイントは、これらの方向に沿ってまんべんなくほぐすことです。

首こり解消のための準備運動

首こり解消のための準備として、首の血流をよくし、こりを解消しやすい環境を作ります。
まず、首の血流改善からはじめましょう。左右の耳たぶを指でつかみ、軽くひっぱってからまわします。前と後ろに5回ずつ交互に、ゆっくりと30秒以上かけてまわしましょう。
次に、首の付け根をほぐしてエクササイズ効果を高めましょう。耳からまっすぐ下、鎖骨の上にある首の付け根に、周辺よりも硬い部分が確認できると思います。この部分を十分にほぐしましょう。首の左側をほぐす際は、右手の指先を使います。頭を右に向け、右手の親指と人差し指、中指で首の硬い部分をよく揉んでください。反対に首の右側は左手を使い、左を向いた状態で行いましょう。左右30秒ずつ行ってください。
最後に、肩まわりをほぐします。両ひじを曲げ、指先を鎖骨の中程に当てた状態で、腕を大きくまわしましょう。前に10回、後ろに10回が目安です。

首の筋肉を伸ばしてこりをほぐす

準備運動が終わったら、首の筋肉を筋繊維の方向に伸ばします。
まず、頭を右に倒してください。この時、右手で左側頭部を押さえてゆっくりと頭を倒し、首の左側の筋肉を伸ばしましょう。5秒程度が目安です。次に、右に倒した頭を少し前に倒して、右前方下に伸ばしましょう。5秒キープした後、前方に頭を倒します。このように、頭を右、右前方、前方、左前方、左、と頭を1回転するように首の筋肉を伸ばしていきましょう。
なお、頭を左に倒す際は左手で右側頭部を押さえ、頭を後ろに倒す際はあごを下から持ち上げるようにするとよいでしょう。1回転したら10秒ほど休憩し、2回転目は1回目とは逆回転で首の筋肉を伸ばしてください。

首の後方の筋肉を鍛えてこりにくくする

首の後方にある筋肉を鍛えることで、こりの解消やこりにくくする効果が期待できます。
やり方は、まず床に仰向けに寝ます。次に、枕や丸めたタオルを後頭部の下に置いてください。そして、頭を枕に押し付けましょう。首の後ろに力が入っていることを確認できると思います。なお、首は神経や筋が集中するデリケートな部分です。そのため、体を浮かせるほど強く押し付けないようにしましょう。力を入れた状態で10秒ほどキープし、5秒休憩します。このエクササイズを5セット繰り返してください。

首から骨盤にかけて筋肉をほぐす

首から骨盤にかけて筋肉をほぐすことで、首こりやその影響で硬くなったりゆがんだりした上半身を矯正することができます。
やり方は、まず床に四つん這いになります。次に、首をリラックスさせ、頭を下げましょう。そして、頭をゆっくり右に回転させます。お尻を見るように、首だけでなく背中や腰もひねってください。そうすることで、首に加えて肩や背中、骨盤まわりの筋肉までほぐすことができます。右方向にひねったら10秒キープしてください。その後、元の体勢に戻り、首を脱力させて頭を垂らし、10秒ほど休憩します。左方向も同様にひねりましょう。このエクササイズを、左右3セット行ってください。

まとめ

首こり解消のためのエクササイズは、特別な道具や強い筋力は必要ないため実践しやすいでしょう。しかし、首こりがひどく、エクササイズの際に痛みを感じる場合もあるかもしれません。その際は、無理しない範囲で行ったり準備運動前に首の筋肉を温めたりするとよいでしょう。
首こりを放っておくと、骨盤のゆがみや頭痛、神経の圧迫による緊張状態の継続など、身体的・精神的に悪影響が出てしまいます。そのため、首こりが気になる人はもちろん、最近あまり首を動かしていない、以前より首がまわらなくなったなど感じる人は、ぜひエクササイズを続けてみてください。