2019年4月16日 更新

デスクでできる簡単ストレッチ!腰痛や肩こり対策に

デスクワークでイスに座り続けることは、腰や肩に大きな負担がかかる原因になります。マッサージを受けるなどの対策はありますが、時間がとれない人も少なくありません。そこで今回は、デスクでできる簡単なストレッチ法について解説していきます。

やり方は、イスの前で軽く立ち上がり、背もたれの上の部分をつかみます。そのままイスに浅く座りましょう。そして、胸を斜め前方に突き出すように背中をストレッチし、キープしてください。この時、左右の肩甲骨を寄せるようにするとよいでしょう。腕と床が平行に、また上体と床が垂直になるようにすると、ストレッチ効果が高まります。体がかたく腕を後ろに伸ばせない場合は、背もたれではなく座面を持つようにしましょう。

デスクでできる肩のストレッチ

肩こり防止や肩まわりの血流アップのために、肩の簡単ストレッチを行いましょう。
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やり方は、イスに座ったまま、両肩を耳につけるイメージで肩を引き上げてください。5秒ほどキープした後、力を抜いて元の位置に戻しましょう。なお、肩のストレッチは3セットでは少ないため、最低5セットは行ってください。

デスクでできる首のストレッチ

やり方は、頭を前後左右に倒し、それぞれの状態でキープします。その際、手で頭を軽くおさえるとよいでしょう。倒す順番に決まりはないため、やりやすい順番でストレッチしてください。
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首がかたい人や首こりがなかなか軽くならない人は、前後左右に加え斜めの動きを取り入れてみてください。首を右前方に倒す、左後方に倒すなどすると、ストレッチ効果が高まります。最後に、首をゆっくり左右に4回ほどまわして終了です。

デスクでできる脚のストレッチ

脚のストレッチは、ふくらはぎのむくみ軽減に効果的です。また、脚だけでなく全身の血流にも関係するため、むくみが気になっていない場合でもストレッチすることをおすすめします。
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やり方は、イスに座った状態で、つま先立ちをします。床につま先だけつけ、かかとを浮かせた状態でキープしましょう。
次に、脚を前方に伸ばした状態から、足の甲を手前に倒してキープ、さらに奥に倒してキープします。そして、足首を左右に4回まわしましょう。この時、脚はまっすぐ前に伸ばしていることが大切です。太ももの筋肉が使われていることを確認してください。足首周辺やふくらはぎの筋肉だけでなく太ももの筋肉を使うことで、血流改善作用はより高くなります。

まとめ

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