おすすめの朝食はバナナなどの果物や乳製品、大豆製品が入っているメニューです。これらには糖質や必須アミノ酸の「トリプトファン」が含まれているためです。糖質は体や脳のエネルギー源になるため、欠かせない栄養素です。またトリプトファンは、覚醒作用ある必須アミノ酸です。そのため午前中から頭が働きにくいと感じているかたは、朝食を忘れずにとるようにしましょう。
夕食にも注意してください。夕食は少なくとも就寝時間の3時間前、できれば4時間前まで済ませておくことが大切です。就寝時間の直前に食事をとってしまうと、食べ物の消化吸収のためにエネルギーが使われるためです。その結果、深い睡眠がとれません。
どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、食べる量を減らしてください。減らした分を朝食や昼食、間食などに回すことで、身体機能や脳の働きを維持するためのエネルギーはしっかりとることができます。
十分な休養をとる
睡眠は疲れをとることはもちろん、疲労の蓄積を防ぐために必要な活力を得るために欠かせない要素です。特に睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は、筋肉量や骨密度の維持、コレステロールの抑制、そして疲労の低減など多くの役割を果たします。慢性的な寝不足や浅い眠りは疲労の蓄積を促すことにつながるため注意してください。
成長ホルモンの分泌を促進させるためには、就寝時間と睡眠の質に気をつける必要があります。成長ホルモンは、22時から翌2時に多く分泌されます。そのため、少なくとも22時前には眠りにつくようにしましょう。仕事などが理由で難しい場合は、早めに就寝することはもちろん、睡眠の質を上げる工夫が必要です。就寝直前の食事をはじめパソコンやスマホの操作、激しい運動などは眠りを浅くして睡眠の質を下げるため、やらないようにしてください。
睡眠の質を上げるためには、リラックスした状態を30分以上作ってから寝ることが大切です。就寝時間の30分前からはパソコンやスマホは見ない、部屋の照明を暗くする、落ち着く音楽をかける、アロマを焚くなどすると良いでしょう。なお社会人にありがちな「寝だめ」は生活のリズムを崩し、さらに自律神経を乱して疲れをとれにくくする恐れがあるため注意しましょう。
また休養には睡眠や体を完全に休めることだけでなく、趣味に費やす時間を作ることも含まれます。一定時間好きなことに打ち込むことで、精神の安定やストレス解消などに効果的です。ストレス解消によって脳や神経の働きも良くなるため、疲れにくくすることにもつながります。
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