2019年7月8日 更新

冷え性の改善方法!おすすめのトレーニングと生活習慣を徹底解説

体の冷えは、頭痛やむくみ、精神的な落ち込みなどの原因になります。また、対策として半身浴や重ね着をしても改善できない人は少なくありません。そこで今回は、 冷え性を改善するためにおすすめのトレーニング法や生活習慣について解説していきます。

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2019.7.8

眠っている筋肉を鍛えて冷え解消

体温の半分以上は筋肉が作っています。そのため、冷え解消のためには筋トレで筋肉をしっかり働かせると効果的です。中でも、使われずに眠っている筋肉や、筋肉自体が大きくポンプ機能が強い脚の筋肉を鍛えることがポイントです。普段の生活はもちろん、運動の際も使われにくい筋肉には、腹筋の奥にある腹横筋や腸腰筋、足の指先からふくらはぎにかけてある長母指屈筋などがあります。
腹部のインナーマッスルを鍛える方法から説明します。
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腹横筋は、ロッキングプランクで鍛えましょう。やり方は、まず床にうつ伏せになります。次に、両ひじを床につけて体を浮かせ、頭からかかとまで一直線になるようにしてください。この体勢のまま、体を前後に動かしましょう。10~20cmほど体を揺らすイメージです。はじめは20秒を3セット、慣れたら30秒、40秒と増やしていきましょう。
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腸腰筋にはバイシクルクランチがおすすめです。腹直筋や腹斜筋など、腹筋全体も鍛えられる方法です。やり方は、まず床に仰向けになります。次に、両手を頭の後ろに当て、腹筋に力を入れて上体を少し浮かせてください。そして、自転車を漕ぐように脚を回転させましょう。この時、腸腰筋にしっかり効かせるため、脚の動きに合わせて上体をひねることが大切です。このトレーニングも、20秒3セットからはじめましょう。
長母指屈筋のトレーニングを説明します。まず、裸足になってからイスに座り、床の上に置いたタオルに足を乗せます。そして、足の裏全体の筋肉を使うように、足の指を使ってタオルを手繰り寄せてください。足首から上はできるだけ動かさないことが大切です。30秒3セットからはじめましょう。
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最後に脚全体の筋肉量を鍛えましょう。トレーニング種目は、太ももやお尻の筋肉をはじめ、内股、腹筋、アキレス腱周辺も同時に鍛えられるサイドランジがおすすめです。
やり方は、まず直立して両手を腰に当ててから、肩幅より広く足を広げます。そして、右に上体を移動させましょう。右ひざを曲げて腰を落とした状態で3秒キープし、右太ももに負荷を与えます。この時、つま先は前を向け、上体はやや前傾姿勢にしてください。ゆっくり元の位置に戻り、反対の左側に上体を移動させます。このトレーニングを、左右10回ずつ3セット行いましょう。負荷が足りない場合は、回数を20回まで増やしたり、キープする時間を5秒以上に延ばしたりしてください。

ウォーキングで全身運動

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