2023年12月28日 更新

首を効果的に太くするには?自宅でできる首のトレーニング方法

体を鍛えていても、首が細いと全身のバランスが悪く見えてしまいます。また顔が大きく見えるため、首を鍛えて太くすることで小顔効果も期待できます。そこで今回は、自宅で行うことができる首を効果的に太くするトレーニング法について解説していきます。

Just a moment... (53967)

2019.12.3

首を太くするトレーニング①ネックフレクション

首の筋肉を太くするためには、部位に分けて鍛えると効果的です。まずは、首の前側から鍛えていきましょう。首の前部にある胸鎖乳突筋を中心に鍛えるトレーニングに「ネックフレクション」があります。負荷を抑えて次の手順で行いましょう。
①床に仰向けに寝る
②つま先を見るように頭をゆっくりと持ち上げる
③持ち上げたところで2~3秒キープする
④ゆっくりと頭を下ろす
このトレーニングを、15回×3セット行いましょう。頭を持ち上げる際は、肩を床につけたまま首の付け根を支点にあごを引くようにしてください。また筋肉への刺激が足りない場合は、負荷を上げたり可動域を広げたりしましょう。負荷を上げるためには、額を手で軽く抑えたり水を入れたペットボトルを額に乗せたりすると効果的です。可動域を広げる場合は、ソファーの端から頭だけが出るように仰向けに寝てください。そして、首を後ろに反らせた状態からトレーニングをはじめるようにしましょう。ただし、首はたいへん繊細な部位です。そのため、慣れないうちは腕の力を使って強く押し付けることのないように注意してください。

首を太くするトレーニング②ネックエクステンション

「ネックエクステンション」は、首の後ろ側にある僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。次の手順で行いましょう。
①床にうつ伏せになる
②頭をゆっくり持ち上げる
③持ち上げたところで5秒キープする
④頭をゆっくり下ろす
このトレーニングを15回×3セット行ってください。ネックエクステンションも、筋力に余裕がある場合は負荷を上げたり可動域を広げたりしましょう。負荷を上げる場合は、後頭部に両手を乗せて頭を上下させてください。また、ソファーを利用して頭だけ出る体勢から行うことで、可動域を広げることができます。
僧帽筋は、首から背中の中央部にかけて存在する大きな筋肉です。ネックエクステンションでは、首の上部以外の僧帽筋も一緒に使われます。そのため、負荷を上げても刺激が足りないケースが少なくありません。その場合は、次の手順で負荷の強いトレーニングを行ってください。
①床に仰向けになる
②頭の下に枕や重ねたタオルを置く
③後頭部を床に強く押し付けて5秒キープする
④ゆっくり力を抜く
このトレーニングを10回×3セット行いましょう。後頭部を床に押し付ける際、首を反らせてブリッジの体勢にすると、僧帽筋上部により強い負荷をかけることができます。

首を太くするトレーニング③ネックラテラルエクステンション

「ネックラテラルエクステンション」は、胸鎖乳突筋や首の左右にある斜角筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングです。次の手順で行ってください。
25 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

罪悪感を覚える人に!ジムに通えない時にできることを解説

罪悪感を覚える人に!ジムに通えない時にできることを解説

ジムに通っている日数が多い人ほど、通えない期間が続くことで罪悪感や焦りを覚える傾向にあります。その結果、心身に悪影響を及ぼすことがあるため注意が必要です。今回は、ジムに通えない時におすすめのマインドセットや行動について解説していきます。
40代が痩せにくい原因は?おすすめのダイエット法と注意点を徹底解説

40代が痩せにくい原因は?おすすめのダイエット法と注意点を徹底解説

40代に入り「20代や30代の頃と同じようなダイエットをしてもなかなか体重が落ちない、すぐにリバウンドする」と悩んでいる女性は少なくありません。そこで今回は、40代女性におすすめのダイエット法や注意点について解説していきます。
筋トレを活用したマインドフルネス習慣|心身のリフレッシュにオススメ!

筋トレを活用したマインドフルネス習慣|心身のリフレッシュにオススメ!

精神のデトックスをすることで、ストレス解消や集中力アップ効果が期待できるマインドフルネス。しかし、瞑想のコツがつかめない人は少なくありません。そこで今回は、筋トレを利用して効果的にマインドフルネス習慣をつける方法について解説していきます。
もう迷わない!プロテインの効果的な飲み方|種類や量、タイミングは?

もう迷わない!プロテインの効果的な飲み方|種類や量、タイミングは?

プロテインには、筋力アップやダイエットをサポートする働きがあります。しかし、運動後にただ飲むだけでは大きな効果は期待できません。そこで今回は、プロテインの種類や飲むタイミング、1日に必要な摂取量などについて解説していきます。
自宅でできるイスを使った筋トレ法|全身の効率的な鍛え方

自宅でできるイスを使った筋トレ法|全身の効率的な鍛え方

自宅でできる自重トレーニングは、床で行うものばかりではありません。ダイニングチェアのような背もたれがあり安定感のあるイスを利用する方法もあります。そこで今回は、イスを1~2脚使って全身を鍛える筋トレ法について解説していきます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

フィガロ フィガロ
お金の教養講座
お金と投資のセミナー情報(無料)

お金の教養講座

おすすめ

お金の教養講座

⼤⼈として知っておきたいお⾦の知識。
⼈⽣そのものを充実させるためのお⾦の基礎講座

月5万円で資産1億円を目指すゴイチセミナー

1億円を作った人が実践してきた「資産運用のルール」を真似しよう


ファイナンシャルアカデミー公式SNS