2019年6月6日 更新

高血圧予防に効果あり!継続しやすい有酸素運動のすすめ

健康診断で高血圧や血圧が高めと診断される人は少なくありません。実際に厚生労働省では、40歳以上男女の半数以上が高血圧症と報告しています。そこで今回は、高血圧対策におすすめの有酸素運動について解説していきます。

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2019.6.5

高血圧対策に有酸素運動がおすすめの理由

日本高血圧学会のガイドラインには、高血圧症の発症や予防には身体活動の増加が有効と掲載されています。運動することで血管の機能が改善、降圧作用が得られて高血圧症の改善につながるためです。
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ただし、強度の高い運動は血圧上昇の危険性がありますし、反対に強度の低い運動はほとんど成果が得られません。血圧対策には、中等度の運動がおすすめです。中等度とは、運動をしていて少しきついと感じる強度を言います。
次からは、中等度の運動ができる有酸素運動について説明します。

高血圧対策①ウォーキング

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ウォーキングは、特別な道具が必要なく、運動初心者でも手軽にできるおすすめの運動です。また、運動強度も調整しやすいメリットもあります。ただし、ウォーキングと言っても、歩くだけでは負荷が低すぎるため、高血圧対策に重要な中等度の強度は得られません。そのため、運動強度をアップさせる必要があります。ポイントは3個あります。
1個目は、姿勢をよくすること。猫背にならずに、あごを引いて胸を張ることが大切です。スムーズなウォーキングでき、体幹の筋力も強化することができるでしょう。
2個目は、大股で歩き、かかとから着地しつま先で蹴ること。そうすることで、脚の可動範囲が広がり、筋肉も大きく使われるため、運動強度が高くなります。
3個目は、腕を大きく振り、肩甲骨をよく動かすことで、上半身の筋肉も効率的に動かすことができます。また、腕の動きに連動して下半身の動きも大きくなるため、運動強度をより高くすることができるでしょう。

高血圧対策②ジョギング

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