まず、バイシクルクランチの手順です。
①床に仰向けになり、両手を後頭部に当てる
②自転車を漕ぐように脚を回転させる。脚の動きにあわせて上半身をひねる
②自転車を漕ぐように脚を回転させる。脚の動きにあわせて上半身をひねる
大きく素早い動作を心がけてください。また、腹斜筋を効果的に鍛えるために、しっかり体をひねることが大切です。
次に、レッグレイズの手順です。
①床に仰向けになる
②腹筋の力を使って両脚を同時に上げ、ゆっくり下ろす
②腹筋の力を使って両脚を同時に上げ、ゆっくり下ろす
脚を上げる際は反動や腕の力を使わず、腹筋の力だけで行ってください。
目的別タバタ式トレーニング④上半身の筋力アップ
上半身の筋力アップや筋肥大が目的の場合は、大胸筋を中心に鍛えることが重要です。そのための種目として「プッシュアップ」と「マウンテンクライマー」がおすすめです。
まず、プッシュアップ(腕立て伏せ)の手順から説明します。
①床にうつ伏せになり、肩幅程度に開いた両手を地面につけて上体を支える
②体幹をキープしながら上体を下ろし、持ち上げる
②体幹をキープしながら上体を下ろし、持ち上げる
筋力に余裕がある場合は、上体を持ち上げる際に体を浮かせるくらいの力で地面を押しましょう。