2019年4月11日 更新

30代からの睡眠改善!睡眠の質を上げる習慣やストレッチを解説

30代、40代になり眠りが浅くなっている人は少なくありません。定期的な運動やストレッチは睡眠改善に効果的ですが、闇雲に行うと逆効果になることもあります。そこで今回は、睡眠改善におすすめのストレッチや習慣付けについて解説していきます。

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2019.4.11

睡眠の質を上げるストレッチ1:腰のストレッチ

まずは腰のストレッチからはじめましょう。上半身と下半身をつなぐ腰まわりをほぐすことで、全身のリラックス効果が期待できます。
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やり方は、まず床に仰向けになります。次に、右ひざを曲げて両腕で抱え、体に引き付けてください。左脚は伸ばしたままにします。そしてゆっくり呼吸をしながら、15秒ほどキープしましょう。左脚も同様に行ってください。その後、両脚を同時に抱えて体に引き付け、20秒キープしましょう。この一連の流れを2回繰り返します。
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腰をひねるストレッチに移りましょう。まず床に座った状態から、右ひざを立てます。この時、右足の位置が左ひざよりも左側にくるようにしてください。そして右ひざの外側に左ひじを当て、上体を右方向に捻りましょう。ゆっくり呼吸しながら20秒ほどキープしてください。脚を入れ替え、左方向も同様に行います。このストレッチを左右2回行ってください。

睡眠の質を上げるストレッチ2:背中のストレッチ

次は背中のストレッチです。こりやすい肩や首につながる部位なので、忘れずに行いましょう。背中のストレッチは、ヨガの猫のポーズがおすすめです。
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やり方は、まず床に四つん這いになります。そして、へそを覗き込むように頭を下げ、背中を丸めてください。このポーズで15秒キープします。その後、上前方を向いて腰を反らせましょう。このポーズも15秒維持します。背中のストレッチは、3セット行ってください。

睡眠の質を上げるストレッチ3:首のストレッチとマッサージ

最後に首のストレッチを行いましょう。首は頭部への血管が通る重要な箇所です。首のこりをほぐし血流を改善させることで、脳内でリラックス作用のあるホルモンの分泌を促すことができます。首のストレッチは、マッサージを組み合わせるとより効果的でしょう。
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