計算しながらケトジェニックダイエットを行う
ケトジェニックダイエットの基本的な習慣ができたら、栄養成分を計算して摂取量を決めましょう。
まず、糖質の摂取量は1日50g以下、最大でも60gに抑えることが大切です。たとえば、白米は茶碗1杯150gあたり55g、サツマイモは1/2本100gあたり30gの糖質が含まれています。また、炭水化物による食物繊維の摂取量が足りない分は、引き続き糖質の少ない野菜類で補いましょう。
次に、タンパク質は体重1kgあたり1.5gを目安に摂取してください。体重60kgの場合は1日90gです。ただし、タンパク質の場合は糖質ほど厳密に計算しなくてもよいでしょう。
そして、脂質の摂取です。しっかりケトン体体質にするためには、エネルギー源として適度に脂質を摂取する必要があります。サラダ油ではなく、ココナッツオイルのようなエネルギー源になりやすい中鎖脂肪酸をとりましょう。摂取量の目安は、1日大さじ2杯程度です。
食事量が足りない場合は、きのこや海藻、葉野菜で補いましょう。食事の最初にキャベツなどの葉野菜を食べることで、満腹感を得やすくなります。なお、食材ごとの栄養成分量に関しては、ウェブサイトや書籍に掲載されている文部科学省の食品標準成分で確認することをおすすめします。
糖質がほしくなった時は筋トレ後に摂取する
ダイエット中にどうしても糖質がほしくなった場合は、筋トレ後に摂取するようにしましょう。そうすることで、筋肉の修復や回復に糖質が使われるためです。ただし、摂取量が多いとエネルギー源がケトン体から糖質に逆戻りしてしまうため、できるだけ糖質の摂取量を減らすようにしてください。低糖質パンや糖質ゼロの麺などを多く加えるとよいでしょう。
目的に合わせてケトジェニックダイエットを活用する
目的に合わせてケトジェニックダイエットを活用しましょう。
短期的なダイエットが目的の場合、有酸素運動との組み合わせがおすすめです。ケトン体体質の状態にカロリー消費量を増やすことで、1～2週間の短期間でもダイエット効果が期待できるでしょう。
また、引き締まった体型やボディラインを整えたい場合は、筋トレとの組み合わせがおすすめです。ケトジェニックダイエット中は、体脂肪が燃焼しやすく筋肉が落ちにくい身体になっています。そのため、筋トレをすることで、より引き締まったボディを手に入れることができるでしょう。
フィガロ
