2019年11月11日 更新

話題のHIIT「タバタ式トレーニング」の効果とやり方を徹底解説

「ジムに通いたいけどなかなか時間がとれない」このような人には、自宅ででき、さらに短時間で高いダイエット効果が期待できるHIIT(高強度インターバルトレーニング)がおすすめです。そこで今回は、 HIITの効果ややり方について解説していきます。

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2019.4.26

HIITの効果

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HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、筋肉への負荷が高い運動を短時間の休憩を挟みながら繰り返すトレーニング法です。トレーニング自体はハードです。しかしその分、有酸素運動の5倍以上と言われる高いカロリー消費効果が期待できます。その他にも、心肺機能や運動機能の向上、成長ホルモン分泌を促す効果なども期待できます。

HIITの基本的なやり方

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HIITの1つ「TABATA式トレーニング」が世界で主流になっています。TABATA式トレーニングとは、20秒の運動と10秒の休憩を1セットとし、8セット~16セット行う方法です。トレーニングに必要な時間は4~8分と、一般的なダイエットエクササイズや筋トレなどと比べるとたいへん短時間です。
トレーニング種目は、主に胸や脚などの大きな筋肉を狙った内容にします。種目数や負荷の大きさを、体力や目的に応じて自由に組み合わせることができるのもメリットです。特に強化したい筋肉がある場合は、その部位を重点的に行うなど応用もできます。なお30~40代の場合、トレーニング終了時に脈拍が150回/分以上になるようにすると効果的でしょう。

HIITのトレーニングメニュー

はじめに、もっともシンプルなHIITのトレーニングメニューを説明します。種目は2種目。脚を鍛えるジャンピングスクワットと胸を狙ったプッシュアップを行います。
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まずは、ジャンピングスクワットからはじめましょう。足幅を肩幅よりやや広くとり、深く腰を下ろした後、ジャンプする動作を繰り返します。20秒行った後、10秒間休憩してください。
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休憩後はすぐにプッシュアップ(腕立て伏せ)に移ります。床にうつ伏せになった状態から、手幅を肩幅よりやや広めにとり、一定のリズムで腕立て伏せを行ってください。20秒行った後10秒休憩し、ふたたびジャンピングスクワットをはじめます。このような流れで、1分間に2種目1セット、合計4セット4分間行いましょう。
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