話題のHIIT「タバタ式トレーニング」の効果とやり方を徹底解説

2019.4.26

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、筋肉への負荷が高い運動を短時間の休憩を挟みながら繰り返すトレーニング法です。トレーニング自体はハードです。しかしその分、有酸素運動の5倍以上と言われる高いカロリー消費効果が期待できます。その他にも、心肺機能や運動機能の向上、成長ホルモン分泌を促す効果なども期待できます。

HIITの1つ「TABATA式トレーニング」が世界で主流になっています。TABATA式トレーニングとは、20秒の運動と10秒の休憩を1セットとし、8セット～16セット行う方法です。トレーニングに必要な時間は4～8分と、一般的なダイエットエクササイズや筋トレなどと比べるとたいへん短時間です。

トレーニング種目は、主に胸や脚などの大きな筋肉を狙った内容にします。種目数や負荷の大きさを、体力や目的に応じて自由に組み合わせることができるのもメリットです。特に強化したい筋肉がある場合は、その部位を重点的に行うなど応用もできます。なお30～40代の場合、トレーニング終了時に脈拍が150回／分以上になるようにすると効果的でしょう。

はじめに、もっともシンプルなHIITのトレーニングメニューを説明します。種目は2種目。脚を鍛えるジャンピングスクワットと胸を狙ったプッシュアップを行います。

まずは、ジャンピングスクワットからはじめましょう。足幅を肩幅よりやや広くとり、深く腰を下ろした後、ジャンプする動作を繰り返します。20秒行った後、10秒間休憩してください。

休憩後はすぐにプッシュアップ（腕立て伏せ）に移ります。床にうつ伏せになった状態から、手幅を肩幅よりやや広めにとり、一定のリズムで腕立て伏せを行ってください。20秒行った後10秒休憩し、ふたたびジャンピングスクワットをはじめます。このような流れで、1分間に2種目1セット、合計4セット4分間行いましょう。

次に、種目数を増やしたHIITのトレーニングメニューです。ジャンピングスクワットとプッシュアップに、体幹や心肺機能を鍛える種目を加えることで、より高い運動強度や脂肪燃焼効果が得られるでしょう。

体幹種目でおすすめは、レインボープランクやマウンテンクライマーです。レインボープランクは、前腕部を床につけた状態でうつ伏せになり、体幹を維持したまま、腰を左右に回転させるトレーニングです。マウンテンクライマーは、両手のひらを床につけたプッシュアップの体勢で、左右のひざを交互にお腹に引き寄せる運動を繰り返します。

心肺機能を鍛える種目でおすすめは、その場ダッシュやジャンピングランジです。その場ダッシュは、文字通りその場でダッシュを行います。その際、できるだけスピードを上げ、またひざを高く上げるようにすると負荷が大きくなるでしょう。ジャンピングランジは、脚を大きく前に一歩踏み出し、深く腰を下ろしてからジャンプします。そして、空中で左右の脚を入れ替えて着地するのを繰り返すトレーニングです。脚の種目を多くすると、より高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

筋力強化目的のトレーニング例は、次のような流れになります。
ジャンピングスクワット→プッシュアップ→マウンテンクライマー→ジャンピングランジ（各2セットずつ行う）

また、ダイエット目的で筋力に自信がない場合は、ジャンピングスクワットの代わりに腰を深く降ろさないジャンピングジャックに代えたり、プッシュアップの際にひざをついたりするとよいでしょう。

HIITの効果を高めるためには、セット数を増やす、強度を高くする、しっかり栄養をとるなどの方法があります。

まず単純にセット数を増やすことで、トレーニング効果を高めることができます。今まで4分間行っていた場合は、6分、8分と時間を延ばしていきましょう。次に、強度を高くする方法があります。たとえば、ひざをついたプッシュアップに慣れたら、ひざをつかないプッシュアップ、プッシュアップジャンプと負荷を大きくしていきましょう。そして、しっかり栄養をとることが大切です。特に筋肉のもとになるタンパク質の摂取量を多くすることで、トレーニングがより生きてくるでしょう。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、負荷が大きくキツい運動ですが、その分高いダイエット効果や筋力強化が期待できるトレーニング法です。HIITは、自宅で器具なしで短時間で行うことができます。そのため、続けやすいというメリットもあるでしょう。ただし強度が高い分、ケガのリスクもあるため、準備運動をしっかり行うことが大切です。また毎日行わずに、トレーニング頻度を週2～３回にすることをおすすめします。

ダイエットや筋肉で引き締まった肉体を手に入れたい人は、ぜひ日々のルーティンとして取り入れてみてください。