頑固な肩こりをスッキリ改善！スキマ時間にできる集中エクササイズ

2019.5.21

エクササイズの前に、肩こりの原因になることを取り除くことが大切です。肩がこる原因を多く抱えているほど、対策をしても効果があらわれにくくなるためです。そのため、次の項目に当てはまるかどうかチェックしてみてください。

・デスクワークが多い
・腕を動かす機会が少ない
・いつも姿勢が悪い
・体が硬い
・緊張している時間が長い
・体が冷えやすい
・カフェインを多くとっている
・体脂肪率が高い

これらの中で、まずは改善しやすい原因から取り除きましょう。たとえば、飲み物をコーヒーからミネラルウォーターに替える、必要な物を少し高い位置に置いて取る時に腕を動かすようにするなど、すぐに改善できることがおすすめです。その他の項目も、できるだけ取り除くようにしましょう。

次からは、肩こり改善のためのエクササイズを説明します。イスやソファーに座ったままでも、直立した状態でもできる方法です。肩に力を入れず、リラックスした状態で行いましょう。

エクササイズの最初は、背中のストレッチを行いましょう。背中は肩こりと関係ないように思うかもしれません。しかし、背中は肩の三角筋につながる僧帽筋や広背筋のある部位のため、十分にストレッチすることで血流改善の土台となります。

やり方は、まず両手を真上にあげます。次に、右手首を左手で持ち、上体ごと左斜め前に倒してください。横でも前でもなく、斜め前に倒すことが重要です。背中の右半分が伸びているのを感じながら、ゆっくりストレッチしましょう。上体を倒す際にゆっくり息を吐き、倒しきったところで通常の呼吸に戻して15～20秒キープしてください。持つ手を逆にして、反対側も同様に行いましょう。

ワキの下で血流が滞っていることも多いため、ワキや肩甲骨周辺の筋肉もほぐしましょう。

やり方は、まず姿勢を正して、両肩を指先で触れます。次に、ひじを大きく回してください。ひじが体の前に来た時は、左右の肩甲骨を離し背中を丸めましょう。反対に、ひじが体の後ろに来た時は、肩甲骨を寄せ胸を張るようにしてください。前回しと後ろ回しを交互に、10回3セット行いましょう。肩に指先がつかない場合は、ひじを曲げるだけでもかまいません。腕を回す際は、肩甲骨の動きを意識してください。

腕の血流が滞ることで、肩こりがひどくなることもあります。そのため、腕の筋肉もよくほぐしましょう。

最初に、指のエクササイズからはじめます。指には多くのツボが集まっているため、血流改善の他にもストレス改善や免疫力アップ、自律神経の安定などが期待できます。やり方は、まず左右の手の指を交互に重ねてください。この時、爪の付け根の脇同士が重なるようにすることが大切です。そして、指を軽く動かして、爪の付け根を刺激しましょう。このエクササイズを、20～30秒行ってください。力加減が難しい場合は、指を一本ずつマッサージしてもかまいません。

指のエクササイズが終わったら、腕のもみほぐしに移りましょう。腕をリラックスさせた状態で、手のひらから手首、前腕、ひじ周辺、上腕、ワキの下と、手から腕の付け根にかけて、マッサージしていきます。手のひら全体を使って、ゆっくりともみほぐしていってください。左右の腕のマッサージを、最低30秒ずつ行いましょう。

肩周辺の環境が整ったところで、最後に肩のこりをしっかりほぐします。ポイントは、ツボを押さえながら筋肉をほぐすことです。

やり方は、まず右手で左肩のツボを押さえます。ツボの位置は、肩と首の間にある僧帽筋上部の、押したら気持ち良いと思う部分です。ツボを押す際は、点ではなく面で捉えるようにしましょう。そのため、親指以外の指先を使って、広く押さえてください。次に、左肩のツボを押さえたまま、左腕をまわします。前に5回後ろに5回、大きくまわしましょう。左側が終わったら、右側も同様に行います。このエクササイズを、左右3回ずつ行ってください。

肩がこるからといって、肩のツボを押すだけではなかなか解消できません。まずは肩こりの原因を取り除き、次に背中やワキ、腕など肩周辺をほぐしたり血流をよくすることが、頑固な肩こり改善のためには重要です。

今回の肩こり解消集中エクササイズは、ジョギングやジムでのトレーニングのように、時間がかかるものではありません。また、すべてのエクササイズを一気に行う必要もありません。そのため、ぜひスキマ時間などを利用して実践してみてください。