2019年11月7日 更新

運動能力UPのために知っておきたいインナーマッスルトレーニング法

「運動をはじめたけど思うように体が動かなかった」「久しぶりにトレーニングをしたらケガをしてしまった」このようなケースは少なくありません。そこで今回は、運動機能アップや維持に大切なインナーマッスルのトレーニング法を解説していきます。

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2019.5.17

運動機能に関係の深いインナーマッスルとは?

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インナーマッスル(深層筋)は、胴体部分にあるコアマッスルだけではありません。肩や脚などにもインナーマッスルは存在します。その中で、運動機能に深く関わるインナーマッスルは、「体幹」や「脚」など下半身を中心とした部位です。多くのスポーツはもちろん、軽いジョギングでも下半身のインナーマッスルの動きが重要な役割を果たします。そのためここでは、体幹と脚のインナーマッスルトレーニングについて説明していきます。

体幹のインナーマッスルトレーニング

体幹(胴体)にあるインナーマッスルは、運動機能だけでなく、普段の姿勢やウエストラインにも深く関わってくる部位です。まずは、体の要となる体幹のインナーマッスルトレーニングからはじめましょう。
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トレーニングの前に準備運動を行います。やり方は、まず床に仰向けになり、軽くひざを立てましょう。お腹に手を当て、腹部の動きがわかるようにします。次に、ゆっくり息を吐きながら同時にお腹をへこませてください。すべての息を吐き、限界までお腹をへこませるようにします。この状態で、軽く息を吸ってまた息を吐ききる動作を繰り返します。30秒程度行い、通常の呼吸に戻してください。
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準備運動が終わったら、体幹のインナーマッスルトレーニングに移ります。まず、腕立て伏せの体勢になってください。次に、右腕を前方に上げると同時に左脚を後方に上げましょう。首から右足のかかとが一直線になるように体幹に力を入れながら、15秒ほどキープします。反対側も同様に、左腕を上げると同時に右脚を上げて15秒キープしてください。このトレーニングを3セット行いましょう。難しい場合は、ひざをついて行ってもかまいません。
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立ったままできるトレーニング法もあります。やり方は、まず直立状態から右脚を上げて片脚立ちになります。次に、浮かせたほうの右脚をまっすぐ前方に上げ5秒キープ。そこから太ももの内側に力を入れて、左方向に上げ5秒キープ、反対の右側に上げて5秒キープしましょう。後方も同様に行います。右脚を後方と、そこから左右に上げて5秒ずつキープさせてください。これを2セット行います。バランスが崩れやすいため、体幹を意識して体が倒れないようにしましょう。脚を使うことで、脚のインナーマッスルも鍛えることができます。難しい場合は、片足立ちをできるだけ長く維持するだけでもよいでしょう。

脚のインナーマッスルトレーニング

脚のインナーマッスルトレーニングは、特に内ももにある内転筋を鍛えることが重要です。運動機能の向上だけでなく、太もも痩せや整ったレッグライン、ヒップアップなどにも効果的です。また、内転筋は骨盤とつながっているため、お腹全体を支える役目もあります。そのため、ぽっこりした下腹などの解消にも効果的でしょう。
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