2020年3月17日 更新

筋トレを活用したマインドフルネス習慣|心身のリフレッシュにオススメ!

精神のデトックスをすることで、ストレス解消や集中力アップ効果が期待できるマインドフルネス。しかし、瞑想のコツがつかめない人は少なくありません。そこで今回は、筋トレを利用して効果的にマインドフルネス習慣をつける方法について解説していきます。

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2020.3.17

筋トレがマインドフルネスに効果的な理由

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マインドフルネスは自律神経の整備や集中力アップ、ストレス解消に効果的で、自己の能力を発揮しやすい状態にすることができます。しかし、瞑想中に仕事の悩みや将来の不安など様々な雑念が浮かんできて、瞑想にならない人も少なくありません。そこでおすすめが筋トレの活用です。筋肉に負荷をかけて意識を筋肉に向かせることで、雑念が思い浮かぶ余地がなくなります。また正しい呼吸を行うことで、より精神のリフレッシュ効果がアップします。さらに筋トレ前後のストレッチや瞑想を行うことで、マインドフルネスの効果をより高めることができるでしょう。
次からは、筋トレを活用したマインドフルネスのやり方について順番に説明していきます。

①ウォームアップ用のストレッチ

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筋トレをはじめる前に、ストレッチでウォームアップしましょう。全身の血流アップや柔軟性の向上、ケガの防止などの効果を得るためです。ウォームアップでは、筋肉をゆっくり伸ばすよりも大きく動かすことが大切です。そうすることで、より高いトレーニング効果が得られます。この後に行う筋トレは一部位に集中させます。しかしウォームアップは全身で行いましょう。脳から足の爪先まで全身に血液を行き渡らせるためです。やり方は5分程度でできる簡単なものでよいです。次のようなストレッチを1分ずつ行ってください。
①直立した状態で腕を前後に大きく回す
②腕の力を抜いて上半身だけを左右にひねる
③右腕を上げ上体を左に倒す(反対側も同様に行う)
④右ひざを高く上げそのまま一歩前に踏み出す(反対側も同様に行う)
⑤脚を広げ、体重を右脚にかけて右ひざを曲げる(反対側も同様に行う)
いずれも、できるだけ動きが大きくなるように体を動かすことがコツです。

②一部位に集中する筋トレ

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筋トレは一部位に集中でき、一つの関節だけ使う種目にしましょう。また、筋肉の動きを目で見ることができる部位がおすすめです。直接目で見ることができない場合は、鏡を利用するとよいでしょう。そうすることで、より集中することができ、マインドフルネス効果を高めることができます。おすすめの部位は、腕(上腕二頭筋)や肩、太ももなどです。それぞれ、次のようなトレーニングを行いましょう。
腕のトレーニングは、500gや1kgなど軽い重量のダンベルや水を入れたペットボトルを用意してください。そしてイスに座り、右ひじを右の太ももに乗せて腕を曲げ伸ばしします。その際、上腕二頭筋のある力こぶの部分を見て、筋肉が動いている様子を確認してください。また力を入れる際に息を吐き、力を抜く際に息を吸うようにします。筋肉の動きと呼吸を確認しながら、左右20回×3セット行いましょう。
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