筋トレを活用したマインドフルネス習慣｜心身のリフレッシュにオススメ！

2020.3.17

マインドフルネスは自律神経の整備や集中力アップ、ストレス解消に効果的で、自己の能力を発揮しやすい状態にすることができます。しかし、瞑想中に仕事の悩みや将来の不安など様々な雑念が浮かんできて、瞑想にならない人も少なくありません。そこでおすすめが筋トレの活用です。筋肉に負荷をかけて意識を筋肉に向かせることで、雑念が思い浮かぶ余地がなくなります。また正しい呼吸を行うことで、より精神のリフレッシュ効果がアップします。さらに筋トレ前後のストレッチや瞑想を行うことで、マインドフルネスの効果をより高めることができるでしょう。

次からは、筋トレを活用したマインドフルネスのやり方について順番に説明していきます。

筋トレをはじめる前に、ストレッチでウォームアップしましょう。全身の血流アップや柔軟性の向上、ケガの防止などの効果を得るためです。ウォームアップでは、筋肉をゆっくり伸ばすよりも大きく動かすことが大切です。そうすることで、より高いトレーニング効果が得られます。この後に行う筋トレは一部位に集中させます。しかしウォームアップは全身で行いましょう。脳から足の爪先まで全身に血液を行き渡らせるためです。やり方は５分程度でできる簡単なものでよいです。次のようなストレッチを１分ずつ行ってください。

①直立した状態で腕を前後に大きく回す
②腕の力を抜いて上半身だけを左右にひねる
③右腕を上げ上体を左に倒す（反対側も同様に行う）
④右ひざを高く上げそのまま一歩前に踏み出す（反対側も同様に行う）
⑤脚を広げ、体重を右脚にかけて右ひざを曲げる（反対側も同様に行う）

いずれも、できるだけ動きが大きくなるように体を動かすことがコツです。

筋トレは一部位に集中でき、一つの関節だけ使う種目にしましょう。また、筋肉の動きを目で見ることができる部位がおすすめです。直接目で見ることができない場合は、鏡を利用するとよいでしょう。そうすることで、より集中することができ、マインドフルネス効果を高めることができます。おすすめの部位は、腕（上腕二頭筋）や肩、太ももなどです。それぞれ、次のようなトレーニングを行いましょう。

腕のトレーニングは、500gや1kgなど軽い重量のダンベルや水を入れたペットボトルを用意してください。そしてイスに座り、右ひじを右の太ももに乗せて腕を曲げ伸ばしします。その際、上腕二頭筋のある力こぶの部分を見て、筋肉が動いている様子を確認してください。また力を入れる際に息を吐き、力を抜く際に息を吸うようにします。筋肉の動きと呼吸を確認しながら、左右20回×3セット行いましょう。

肩のトレーニングは鏡を見ながら行ってください。両手にダンベルを持ち、腕を横からやや前方に上げゆっくり下ろします。肩の筋肉がしっかり使われていることを鏡で確認しながら、20回×3セット行ってください。

太ももはイスに座って行いましょう。座ってからシートの横を両手でしっかり持ち、脚を前方に上げ５秒キープしてゆっくり下ろしてください。太もも前部を見て筋肉が使われていることを確認しながら、20回×3セット行います。

筋トレ後は、余計な疲れを残さないためにクールダウンを行いましょう。ここではウォームアップとは異なり、じっくりと関節や筋肉を伸ばすようにします。使った筋肉の部位だけストレッチしても十分でしょう。

腕を使った場合は両腕を体の後ろに引き上げ、さらに手の甲を反らせます。肩は、胸の前で腕をもう一方の腕で抱えるようにして肩の筋肉を伸ばしてください。太ももは、床に正座した状態から体を後ろに倒して太もも前部を伸ばします。いずれも20～30秒キープしましょう。

最後に5分程度瞑想を行います。床かイスに座り、姿勢を正してゆっくり呼吸しましょう。ここでは、シンプルに呼吸に集中することが大切です。空気が体内に入ってきて肺が動き、空気が排出されるイメージを持ちましょう。今までマインドフルネス瞑想を行ってきた人は、筋トレ後に行うことで集中力に差が出ていることに気づくと思います。雑念を振り払うラベリングも、やりやすくなるでしょう。

筋肉の動きに集中する筋トレに加え、ストレッチや瞑想を行うことで、より高いマインドフルネス効果を得ることができます。また筋トレをすることで、血流改善やテストステロン増加による集中力アップの相乗効果も見込めるでしょう。この筋トレを取り入れた方法は、起床後やお風呂に入る前に行うのがおすすめです。瞑想中に雑念が思い浮かびやすい人は、ぜひ1回1部位の筋トレマインドフルネスを続けてみてください。