シルエットを美しく！ヒップアップ集中トレーニングを徹底解説

2019.2.19

普段から背中のS字曲線を意識する

ヒップアップトレーニングの前に、普段の姿勢に注意する必要があります。日頃の姿勢が悪ければ、いくらトレーニングしても高い効果は得られません。そのため、ヒップアップをサポートする姿勢をこころがけることが大切です。

ただ、四六時中姿勢を矯正するのは疲れると思います。ストレスがたまったり筋肉のコリが発生したりする恐れもあるでしょう。そこで、簡単で長続きする方法を採用します。それは、背骨のS字曲線を意識すること。気づいた時に頭頂部を天井から引っ張られている感覚を持つだけで良いです。一見お尻とは関係ないように思えるかもしれません。しかし背中のS字曲線を意識することで、お尻まわりの骨盤や筋肉のバランスが良くなります。その結果、ヒップアップのための土台を作ることができます。

筋肉と股関節のストレッチ

ヒップアップトレーニングの最初は、お尻まわりの筋肉と股関節のストレッチを行います。この後に行う骨盤矯正や筋力トレーニングの効果を上げるためです。

それでは、まず筋肉のストレッチを行いましょう。床に仰向けになって寝てください。そして右足を左太ももの上に乗せてから、左脚を抱えて体にゆっくり引きつけます。このストレッチを、左右それぞれ20秒行ってください。太ももの裏にあるハムストリングスから腰の脊柱起立筋にかけて、筋肉をストレッチすることができます。

次に、股関節のストレッチに移りましょう。床に座り、あぐらをかく体勢になってください。そして足の裏同士を密着させてからその足を持ち、かかとが股関節に当たるくらいまで体にひきつけましょう。その姿勢で左手を左前方に伸ばしながら、同じ方向に上体を倒してください。右手も同様に行います。左右それぞれ15～20秒ずつ行ってください。

骨盤セルフ矯正

ストレッチが終わったら骨盤のセルフ矯正に移りましょう。骨盤矯正によって、余計な脂肪がつきにくくヒップアップしやすいお尻にすることが目的です。そのためには、自分の体重を利用した矯正を行います。

やり方は、まず床に正座してください。次に左足はそのままで、右足を後方にまっすぐ伸ばします。この時、体が倒れないように両手を床につけて支えてください。そして左脚に体重をかけながら、左股関節を中心に上体を前と左右にゆっくり倒しましょう。左右に倒す際は、お尻を床につける感覚で股関節を動かすことが大切です。なお痛みが出る場合は、腕の力を使って負荷を調節するようにしてください。前方と左右への動きを1セットとし、3～5セット行いましょう。

お尻の筋力トレーニング

最後に、お尻を引っ張り上げるために重要な筋肉を鍛えましょう。ヒップアップのためには、大殿筋や中臀筋を中心に体の背面にある筋肉を鍛えることが大切です。そのための筋トレとして、「ひねりランジ」と「仰向けヒップアップ」を行いましょう。

まずひねりランジは、脚が交差するように斜めにステップして腰を落とすトレーニングです。右足を踏み出す際は、左足よりも左側に着地するようにしましょう。足を交差させたら腰を深く落とし、右足で床を蹴って元に位置に戻ります。このトレーニングを左右交互に行いましょう。回数は左右のステップを1回とし、10×3セットが目安です。

ひねりランジは大殿筋やお尻まわりの鍛えにくい筋肉の鍛錬、そしてストレッチも兼ねたトレーニングです。そのため、より立体的で引き締まったヒップを作るためにたいへん効果的なやり方です。

次に、仰向けヒップアップを行いましょう。やり方は、まず床に仰向けになって寝ます。それから両膝を曲げて、お尻を浮かせてください。お尻の位置を保ったまま、右足を30～40cm右方向にステップさせましょう。左足も左方向に30～40cm移動させてください。そして、右足を元の位置に戻してから左足も戻します。各ステップを1秒間隔でテンポよく行いましょう。10回×3セットが目安です。

仰向けヒップアップトレーニングは、足の移動時に片足を浮かせることで大臀筋に強い負荷をかけることができます。またハムストリングスへも強い負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果が期待できます。