夏バテ対策には運動がおすすめ！スタミナアップで暑さを乗り切る

2019.8.21

夏バテが起きる原因は、体力の低下や自律神経の乱れです。

まず、気温が高くなると体温も高くなります。すると、体温を下げるため汗をかきますが、栄養分も一緒に排出されるため、体力が低下して夏バテの症状があらわれます。

次に、クーラーが効いている室内と屋外の温度差によって起きる自律神経の乱れも夏バテの原因です。自律神経が乱れると、睡眠の質が低下したり夏なのに体が冷えたりと、体の機能が正常に働かなくなります。

そこで、夏バテ対策に有効なのが、日常生活に運動を取り入れることです。

運動をすることで多くの酸素を取り込みスタミナをアップ、その結果、夏バテを軽減させることができるからです。おすすめの運動は軽い有酸素運動です。反対に、高い負荷をかけたトレーニングは体力の消耗が激しく、夏バテをひどくしてしまう恐れがあるため注意してください。

夏バテを軽減する有酸素運動のポイントには、心拍数と時間、水分補給です。

まず、心拍数は「少し楽かな」と感じる程度に設定しましょう。30～40代の場合、1分間に120～130拍が目安です。これ以上の心拍数は疲労がたまってしまうので注意してください。

次に、1日30分以上は運動しましょう。ただし、一気に行わなくてもかまいません。たとえば、10分の運動を3回に分けても同等の効果が期待できます。

最後に、水分補給は欠かさずに行いましょう。特に、塩分は汗とともに排出されるため、経口補水液などで喉が渇く前に水分を補給することが大切です。

ウォーキングは、通勤や買い物時など、日常生活の中でも取り入れやすい運動です。心拍数を高く維持しながら、やや速めに歩くだけでよいでしょう。その際、かかとから着地し、つま先で地面を蹴ることを意識してください。そうすることで、血流の改善や冷えやすいふくらはぎの筋肉を刺激することができるためです。

ウォーキングでは運動強度が低く、心拍が上がらない場合におすすめの運動が、軽いジョギングです。ジョギングもウォーキングと同様に、かかとから着地しつま先で地面を蹴ることを心がけてください。また、心拍数が増えすぎないように注意しましょう。

プールに行く時間がある場合、水泳もおすすめです。水中ウォーキングや平泳ぎなどの種目がよいでしょう。ただし水泳の場合、運動強度が高くなりやすく、心拍数も増える傾向にあるため、ゆったり行うことを心がけてください。また、水に浸かっていると水分の補給を忘れがちになります。運動量が多い分、汗をかく量も多いため、こまめな水分補給は重要です。

有酸素運動ではないですが、冷えやむくみの症状がある場合、補助的に軽い筋トレを行うことをおすすめします。筋肉を集中的に動かすことで、めぐりを改善できるためです。長時間温度の低い部屋にいると筋肉が萎縮し、血流悪化やリンパの停滞、老廃物の排出力低下などが起きやすくなります。そのため、自分の体重やペットボトルなどを利用して、適度に筋肉を刺激しましょう。

鍛える部位は、むくみや冷えが起きやすい前腕やヒザ下がおすすめです。前腕のトレーニングには、両腕を前に伸ばして手の開閉を繰り返す、500ml入りペットボトルを握ったり緩めたりするなどの方法があります。ヒザ下のトレーニングは、つま先立ちを続ける、床に置いたタオルを足の指だけを使って手繰り寄せるなどがあります。

生活習慣が乱れていると、運動をしても効果的な夏バテ対策ができません。そのため、規則正しい生活を送ることを心がけましょう。特に、食事と睡眠は重要です。

食生活では、無理な食事制限などはせず、栄養バランスのよいメニューにしてください。また、食欲がないときは辛いものを食べて食欲を増進させましょう。たとえば、生姜や唐辛子などの入った食材がおすすめです。

温度管理も大切です。クーラーを使用する際には、外気温との温度差をできるだけ小さくしてください。目安は5度以内です。また、就寝の際に部屋を涼しくして睡眠の質を上げることも、夏バテ解消には効果的です。

夏バテは、気付かないうちに症状がひどくなっているケースがあります。そのため、疲れが取れない、よく眠れないなどの症状があらわれてきたら、早い段階で対策をとることをおすすめします。まずは、しっかり食事をとり、規則正しい生活を送ることで夏バテの原因を取り除きましょう。そして、生活の中に運動を取り入れてみてください。軽い運動でも、続けることでスタミナアップができ、夏バテの症状は軽減するでしょう。