2019年8月19日 更新

筋肉がつきにくい人必見!筋肉をつけるためのトレーニング法と食事法を解説

「どんなに筋トレをがんばっても、なかなか筋肉がつかない…」このような悩みを持っている人は少なくありません。そこで今回は、 筋肉がつきにくい人向けにトレーニングのポイントや具体的なやり方、効果的な食事法について解説していきます。

gettyimages (44463)

2019.8.14

筋肉がつくトレーニングのポイント

gettyimages (44464)

筋肉がつきにくい人でも効果的に筋肉を大きくするための要素は「強度」「部位」「頻度」の3点です。
まず、筋肥大を起こすためには、筋繊維の隅々までしっかり刺激を与えることが重要です。そのためは、できるだけ少ない回数で強度の高いトレーニングをする必要があります。
次に、筋力を使い果たすために、鍛える部位を分散せずに絞ることが重要です。最初は、上半身と下半身それぞれ1種目だけ行うことをおすすめします。
そして、トレーニング頻度も重要です。筋肉の回復と合成時期を考えると、頻度はトレーニング開始時期が週3回、慣れてきたら週2回に減らしましょう。

上半身のトレーニング「プッシュアップ・ジャンプ」

gettyimages (44455)

上半身のトレーニングは、胸を狙った多関節種目の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」が有効です。ただし、通常のプッシュアップでは強度を高められません。そのため、「瞬発」「キープ」「スロー」を取り入れたプッシュアップ・ジャンプを行います。プッシュアップ・ジャンプは、胸を中心に腕や肩、体幹を同時に鍛えられる種目です。
トレーニング手順は次のようになります。
①床にうつ伏せになり両手を床につける
②手幅を肩幅よりやや広くし、視線はまっすぐ下を向く
③上体を下ろした状態から、おもいっきり腕を伸ばして上体を浮き上がらせる
④着地後は上体を5秒程度かけてゆっくり下ろす
トレーニング中は、頭から腰、かかとまで一直線になっていることがポイントです。このトレーニングを10回×3セット行いましょう。
負荷が強すぎる場合は、床にひざをつけてトレーニングしてください。反対に負荷が足りなければ、足を台の上に乗せて行いましょう。また、上体を下ろした状態でキープすることも筋肥大に有効です。筋力を使い切るためには、回数を増やすのではなく、キープする時間を2秒、3秒と伸ばしていきましょう。
36 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

健康的に食べて痩せる!ケトジェニックダイエットで効率よく痩せるコツ

健康的に食べて痩せる!ケトジェニックダイエットで効率よく痩せるコツ

カロリー制限をせず、しっかり食べて痩せる方法に「ケトジェニックダイエット」があります。しかし、間違った方法でリバウンドしている人も少なくありません。今回は、 ケトジェニックダイエットの正しい方法や効率的に痩せるコツについて解説していきます。
ふくらはぎのラインを綺麗に!むくみや筋肉太りを解消する方法

ふくらはぎのラインを綺麗に!むくみや筋肉太りを解消する方法

「むくみや脂肪で太い」「筋肉でボコボコしている」そんなふくらはぎの悩みを抱えている人は少なくありません。筋トレで対策をしても逆効果になることも。そこで今回は、ふくらはぎが太くなる原因やラインをキレイにする方法について解説していきます。
背中のぜい肉はなぜつくの?脂肪を落とすおすすめの方法を解説

背中のぜい肉はなぜつくの?脂肪を落とすおすすめの方法を解説

背中の脂肪やたるみで悩んでいる人は少なくありません。背中は自分では確認しにくいため、知らないうちに理想とはかけ離れた後ろ姿になっていることもあります。今回は、 背中にぜい肉がつく原因や脂肪を落とすトレーニング法などについて解説していきます。
その疲れ「秋バテ」かも?不調の原因や、すぐできる対策方法を解説

その疲れ「秋バテ」かも?不調の原因や、すぐできる対策方法を解説

涼しくなる秋は過ごしやすい季節です。しかし、夏の生活習慣次第では、だるくなったり気分が沈んだりする「秋バテ」の症状があらわれてしまいます。そこで今回は、 秋バテの原因や予防する方法、おすすめの秋バテ対策について解説していきます。
大胸筋を集中的に短時間で鍛える!プッシュアップHIITのポイント解説

大胸筋を集中的に短時間で鍛える!プッシュアップHIITのポイント解説

大胸筋を自重で鍛える場合、強度の高いトレーニングができずに筋肥大に苦労している人は少なくありません。そこでおすすめする方法が、大胸筋を集中的に鍛えることができる、インターバルの短い高強度トレーニング「プッシュアップHIIT」です。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

フィガロ フィガロ
お金の教養講座