2019年11月7日 更新

筋肉がつきにくい人必見!筋肉をつけるためのトレーニング法と食事法を解説

「どんなに筋トレをがんばっても、なかなか筋肉がつかない…」このような悩みを持っている人は少なくありません。そこで今回は、 筋肉がつきにくい人向けにトレーニングのポイントや具体的なやり方、効果的な食事法について解説していきます。

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2019.8.14

筋肉がつくトレーニングのポイント

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筋肉がつきにくい人でも効果的に筋肉を大きくするための要素は「強度」「部位」「頻度」の3点です。
まず、筋肥大を起こすためには、筋繊維の隅々までしっかり刺激を与えることが重要です。そのためは、できるだけ少ない回数で強度の高いトレーニングをする必要があります。
次に、筋力を使い果たすために、鍛える部位を分散せずに絞ることが重要です。最初は、上半身と下半身それぞれ1種目だけ行うことをおすすめします。
そして、トレーニング頻度も重要です。筋肉の回復と合成時期を考えると、頻度はトレーニング開始時期が週3回、慣れてきたら週2回に減らしましょう。

上半身のトレーニング「プッシュアップ・ジャンプ」

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上半身のトレーニングは、胸を狙った多関節種目の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」が有効です。ただし、通常のプッシュアップでは強度を高められません。そのため、「瞬発」「キープ」「スロー」を取り入れたプッシュアップ・ジャンプを行います。プッシュアップ・ジャンプは、胸を中心に腕や肩、体幹を同時に鍛えられる種目です。
トレーニング手順は次のようになります。
①床にうつ伏せになり両手を床につける
②手幅を肩幅よりやや広くし、視線はまっすぐ下を向く
③上体を下ろした状態から、おもいっきり腕を伸ばして上体を浮き上がらせる
④着地後は上体を5秒程度かけてゆっくり下ろす
トレーニング中は、頭から腰、かかとまで一直線になっていることがポイントです。このトレーニングを10回×3セット行いましょう。
負荷が強すぎる場合は、床にひざをつけてトレーニングしてください。反対に負荷が足りなければ、足を台の上に乗せて行いましょう。また、上体を下ろした状態でキープすることも筋肥大に有効です。筋力を使い切るためには、回数を増やすのではなく、キープする時間を2秒、3秒と伸ばしていきましょう。
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