2019年11月7日 更新

筋肉がつきにくい人必見!筋肉をつけるためのトレーニング法と食事法を解説

「どんなに筋トレをがんばっても、なかなか筋肉がつかない…」このような悩みを持っている人は少なくありません。そこで今回は、 筋肉がつきにくい人向けにトレーニングのポイントや具体的なやり方、効果的な食事法について解説していきます。

下半身のトレーニング「ジャンピング・ランジ」

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下半身のトレーニングでおすすめの種目は「ジャンピング・ランジ」です。ただし、より強度を高めるために、ジャンプするだけでなく上半身の動作も加えます。そうすることで、太もも全体やお尻、体幹、背中、肩など広い範囲に負荷を与えることができるでしょう。
ジャンピング・ランジは次の手順で行います。
①直立になり、右足を一歩前に踏み出す
②腰を落として前傾になり、両手で床に軽く触れる
③おもいっきり真上にジャンプする
④空中で背筋を伸ばし両腕を上げ、左右の脚を入れ替える
⑤左足を前に踏み出した状態で着地する
ポイントは、踏み出したほうとは反対の脚のひざが床につくくらいまでしっかり上体を下ろすことです。このトレーニングを10回×3セット行ってください。
ジャンピング・ランジは、日常生活で使っている脚のトレーニングのため、強度が高くなりにくい傾向にあります。そのため、腰を落としている時間を長めにとるようにしましょう。回数やセット数を変えず、キープする時間を4秒、5秒と増やしていってください。

筋肉の材料になるタンパク質をとる

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筋肉がつきにくい人は、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質が豊富な食材には、卵や肉類、魚類、大豆製品などがあります。中でもおすすめの食材は、動物性タンパク質が豊富な鶏肉や牛肉などです。たとえば牛肉には、筋肉の合成を促すクレアチンが豊富に含まれています。
筋肉は、トレーニングしていない時でも合成や分解が行われます。そのため、断続的なタンパク質の摂取が大切です。たとえば、朝に卵、昼に牛肉、夜に魚を食べるようにします。食事でタンパク質をとれない場合は、プロテインの摂取も効果的でしょう。

筋肥大をサポートする糖質をとる

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タンパク質をしっかりとっていても、糖質の摂取量が不十分な場合、なかなか筋肥大できません。そのため、糖質(炭水化物)も積極的に摂取しましょう。おすすめの食材は、消化吸収の速い白米や餅、うどん、パスタなどです。パスタはタンパク質も入っているので、タンパク質の補給にも重宝します。
糖質は毎食摂取することはもちろん、トレーニング時に摂取するとより効果的です。トレーニング開始30~60分前におにぎり1個でも食べることで、トレーニング時のエネルギーになり、筋肉の分解を防ぐことができます。また、トレーニング後の筋肉の合成や疲労回復にも効果的でしょう。
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