2019年10月29日 更新

筋肉量を増やすための食事・栄養のとり方で効果的にボディメイク!

たくましい肉体を作ることはもちろん、ダイエットのためにも筋肉量の増加は重要です。しかし、栄養のとり方を誤ってしまうと、筋肉はスムーズに大きくできません。そこで今回は、筋肉量を増やすための栄養の摂取方法について解説していきます。

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2019.10.29

タンパク質を十分に摂取する

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筋肉量を増加させるための基本は、タンパク質の摂取です。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、酵素の働きを活性化したりホルモンの分泌量を安定させたりするなど、体の機能を維持するためにたいへん大切な栄養素です。
強度の高いトレーニングを行っている場合、1日に体重1kgあたり2.5g以上摂取しましょう。体重70kgの人は175g以上のタンパク質摂取量になります。家で行う程度のトレーニングでも、体重1kgあたり2g以上とることをおすすめします。100gあたりのタンパク質含有量は、牛もも肉21g、全卵12g、納豆16g、牛乳3gなどです。十分な量のタンパク質を確保するためには、朝昼夕の食事はもちろん、間食で摂取すると効率的でしょう。
なお、タンパク質をとることで筋肉の分解も防ぐことができます。また、タンパク質の摂取量が多いと、摂取カロリーが増加するにも関わらず体脂肪の減少幅が大きかったという研究報告もされています。

糖質の摂取も忘れない

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糖質は体脂肪を増やす原因になるため、敬遠されがちな栄養素です。しかし、筋肉を増やす目的の場合、適度に摂取することが大切です。
糖質には、筋肉の分解を防ぐ他、筋繊維の修復や回復をサポートする働きがあります。そのため、筋肉が分解されやすいトレーニング直後の糖質摂取が、特に重要になってくるのです。糖質は、体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。100gあたりの糖質含有量は、砂糖100g、白米37g、牛乳5gなどです。
ただし、糖質はタンパク質と違い摂取量を増やしやすいため、とり過ぎは肥満につながる恐れがあります。そのため、太りやすい人は普段の食事で糖質を控えめにし、トレーニング直後の摂取量を多くするなど調整してください。

ビタミン・ミネラル類を摂取する

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ビタミンやミネラル類は、代謝や筋肉の合成をスムーズにする働きがあります。そのため、できるだけ毎食摂取するようにしましょう。
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