目的別タバタ式トレーニングメニュー！ダイエットや筋力アップに効果的

2019.8.23

タバタ式トレーニングとは、4分の間に10秒のインターバルを挟みながら、2つのトレーニング種目を交互に20秒ずつ行う方法です。トレーニング効果を高めるポイントは、20秒間を全力で行うこと。ただ、インターバルが10秒しかないため運動強度は高いです。

しかし、短時間でできることや、トレーニング後も代謝や筋力アップ効果が12時間ほど持続するメリットがあります。また、全体的なダイエットやお尻・太ももの集中シェイプアップ、腹筋引き締めなど、目的に応じて柔軟にトレーニング内容を変えられることも大きなメリットと言えるでしょう。

それでは、次からは目的別のタバタ式トレーニングについて説明していきます。2種類のトレーニング種目を全力で交互に行いましょう。

体全体の脂肪を燃焼させるダイエットが目的の場合、基礎代謝量を最大限に増やすために大きな筋肉を集中的に鍛えることが大切です。そのため、筋肉量の多い太ももやお尻、胸の筋肉を狙った「バーピー」と「スクワットジャンプ」の組み合わせがおすすめです。

バーピーの手順は次のようになります。

①地面にうつ伏せになり、プッシュアップ（腕立て伏せ）を1回行う
②両足で軽く地面を蹴り、両足を胸に引きつける
③両手を上げながら高くジャンプする

一つ一つの動きをできるだけ素早く、そして大きくして繰り返しましょう。

次に、スクワットジャンプの手順です。

①直立した状態から、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
②両手を上げながら真上にジャンプする

下半身だけでなく、背筋も意識しながら繰り返すことがポイントです。

なお、バーピーとスクワットジャンプは、下半身の筋力アップ目的でもおすすめの組み合わせです。

お尻と太ももを引き締めるためには、普段使われにくい太ももの内側にある内転筋や太ももの裏側のハムストリングス、そしてお尻の大殿筋を鍛えることが重要です。そのための種目として「サイドランジ」と「ヒップブリッジ」が有効です。

まずは、サイドランジの手順です。

①直立した状態から右に大きく一歩踏み出す
②右太ももと床が平行になるまで腰を落とす
③右足で地面を蹴って直立した状態に戻る
④左側も同様に行う

常に背筋を伸ばした状態で、太ももの内側にしっかりストレッチを感じながら繰り返しましょう。

次に、ヒップブリッジです。

①床に仰向けになり、ひざを90度に曲げる
②お尻を持ち上げ、浮かせた状態で2秒キープする

余裕がある場合は、片方の足を上げて行ってみてください。

腹筋を集中的に鍛えてシックスパックやくびれをつくりたい場合は、腹直筋だけでなく、腹斜筋や脂肪が溜まりやすい下腹部まで含めた腹筋全体をまんべんなく鍛えることが重要です。おすすめの組み合わせは、「バイシクルクランチ」と「レッグレイズ」です。

まず、バイシクルクランチの手順です。

①床に仰向けになり、両手を後頭部に当てる
②自転車を漕ぐように脚を回転させる。脚の動きにあわせて上半身をひねる

大きく素早い動作を心がけてください。また、腹斜筋を効果的に鍛えるために、しっかり体をひねることが大切です。

次に、レッグレイズの手順です。

①床に仰向けになる
②腹筋の力を使って両脚を同時に上げ、ゆっくり下ろす

脚を上げる際は反動や腕の力を使わず、腹筋の力だけで行ってください。

上半身の筋力アップや筋肥大が目的の場合は、大胸筋を中心に鍛えることが重要です。そのための種目として「プッシュアップ」と「マウンテンクライマー」がおすすめです。

まず、プッシュアップ（腕立て伏せ）の手順から説明します。

①床にうつ伏せになり、肩幅程度に開いた両手を地面につけて上体を支える
②体幹をキープしながら上体を下ろし、持ち上げる

筋力に余裕がある場合は、上体を持ち上げる際に体を浮かせるくらいの力で地面を押しましょう。

次に、マウンテンクライマーの手順です。

①プッシュアップと同様の体勢になり、軽くひじを曲げる
②体幹をキープし、両ひざを交互に胸に引き寄せる

ひじを完全に伸ばさず、少しだけ曲げることが重要です。そうすることで、常に大胸筋に負荷を与えることができます。

タバタ式トレーニングは自宅でできるため、ジムに移動する時間や特別な道具は必要ありません。短時間ですが、多くのメリットがある注目のトレーニング法です。ただし、インターバルが短いため、時間がたつにつれ辛くなり、動きが小さくなったり遅くなったりしがちです。ここで手を抜いてしまうと高い効果は見込めません。4分間を全力で行うことが大切です。もし辛くなってきたら、たった4分間で12時間も効果が続くと言い聞かせて、最後までやり遂げましょう。

運動経験の少ない人は、体力の範囲内で、週3回からはじめてみてください。継続すれば、体つきが徐々に変わっていることを実感できるでしょう。