デスクでできる簡単ストレッチ！腰痛や肩こり対策に

2019.4.16

日常的なセルフストレッチの重要性

デスクワークで長時間イスに座り続けると、筋肉がかたくなったり姿勢が崩れたりするため、肩こりや首こり、腰痛の原因になります。しかし、局所的な症状だけで終わらないのが怖いところ。「エコノミークラス症候群」という言葉があるように、体に様々な不調をもたらしてしまいます。

たとえば、猫背や足のむくみ、背骨の湾曲などが起きる人もいるでしょう。さらに、頭部への血流不足が原因で、ストレスがたまる、肌の代謝が低下する、脳の働きが鈍くなるなどの症状もあらわれやすくなります。

長時間同じ姿勢を続けると、このように全身に悪影響を及ぼすため、対策が必要になります。仕事帰りにジムに通ったりマッサージを受けたりすることは効果的でしょう。しかし、日常的に簡単なセルフストレッチを行うことで、症状の軽減と予防を同時に行うことができます。そのためには、1～2時間に1箇所ずつストレッチを行うと効果的でしょう。

ここでは部位別にストレッチ法を解説しますが、いずれのストレッチも10～15秒を3セット行うことが基本です。その際、ゆっくり呼吸し、息を吐くと同時に筋肉を緩めるようにすると効果的でしょう。力を込めて無理にストレッチすることは避けてください。

デスクでできる腰のストレッチ

まずは腰のストレッチから説明します。ウエストラインの改善や腰痛予防になる他、全身の血流改善の要になる部位のため、欠かさず行いましょう。

腰のストレッチは、姿勢を正してイスに座り、両足の裏を床につけた状態で行います。その体勢から、背もたれやアームレストを持ち、背筋を伸ばしたまま上体を右方向に捻ってください。そして、捻った状態でキープしましょう。この時、顔も同じほうを向いてください。また、足の位置は動かさないようにしましょう。左方向も同様に行います。

デスクでできる背中のストレッチ

背中のストレッチは、座っている時の姿勢はもちろん、歩いている時の姿勢の矯正にもおすすめです。また、猫背予防にも効果的でしょう。背中のストレッチのポイントは、肩甲骨をしっかり動かすことです。

やり方は、イスの前で軽く立ち上がり、背もたれの上の部分をつかみます。そのままイスに浅く座りましょう。そして、胸を斜め前方に突き出すように背中をストレッチし、キープしてください。この時、左右の肩甲骨を寄せるようにするとよいでしょう。腕と床が平行に、また上体と床が垂直になるようにすると、ストレッチ効果が高まります。体がかたく腕を後ろに伸ばせない場合は、背もたれではなく座面を持つようにしましょう。

デスクでできる肩のストレッチ

肩こり防止や肩まわりの血流アップのために、肩の簡単ストレッチを行いましょう。

やり方は、イスに座ったまま、両肩を耳につけるイメージで肩を引き上げてください。5秒ほどキープした後、力を抜いて元の位置に戻しましょう。なお、肩のストレッチは3セットでは少ないため、最低5セットは行ってください。

デスクでできる首のストレッチ

やり方は、頭を前後左右に倒し、それぞれの状態でキープします。その際、手で頭を軽くおさえるとよいでしょう。倒す順番に決まりはないため、やりやすい順番でストレッチしてください。

首がかたい人や首こりがなかなか軽くならない人は、前後左右に加え斜めの動きを取り入れてみてください。首を右前方に倒す、左後方に倒すなどすると、ストレッチ効果が高まります。最後に、首をゆっくり左右に4回ほどまわして終了です。

デスクでできる脚のストレッチ

脚のストレッチは、ふくらはぎのむくみ軽減に効果的です。また、脚だけでなく全身の血流にも関係するため、むくみが気になっていない場合でもストレッチすることをおすすめします。

やり方は、イスに座った状態で、つま先立ちをします。床につま先だけつけ、かかとを浮かせた状態でキープしましょう。

次に、脚を前方に伸ばした状態から、足の甲を手前に倒してキープ、さらに奥に倒してキープします。そして、足首を左右に4回まわしましょう。この時、脚はまっすぐ前に伸ばしていることが大切です。太ももの筋肉が使われていることを確認してください。足首周辺やふくらはぎの筋肉だけでなく太ももの筋肉を使うことで、血流改善作用はより高くなります。