テストステロン対策筋トレ③バンザイジャンプスクワット
バンザイジャンプスクワットは、バンザイスクワットの際に、その場でジャンプするトレーニング法です。地面を蹴る際には筋肉を収縮させる力が、着地する際には筋肉の伸びを抑える力が働きます。このような違った種類の負荷をかけることで、脚により強い負荷をかけることができるでしょう。また、ジャンプという動作が加わることで、体勢は大きく崩れます。通常のバンザイスクワットに比べ体勢を維持する力を必要とするため、体幹や背中など補助的に使う筋肉にも強い負荷をかけることができす。
トレーニングでは、バンザイスクワットのゆっくりひざを伸ばすところを、強く地面を蹴る動作に代えてください。この時、真上に高く飛ぶことが大切です。着地後は体勢を崩さないようにし、ゆっくりひざを曲げてからすばやく飛ぶ動作を繰り返しましょう。
テストステロン対策筋トレ④バンザイジャンプランジ
バンザイジャンプランジは、両腕を上げ、片足を一歩前に踏み出した状態からジャンプするトレーニング法です。バンザイジャンプスクワットよりは体勢が安定しやすいです。しかし、下半身の広範囲に強い負荷を与えることができる特徴があります。
トレーニング手順は次のようになります。
①右足を一歩前に踏み出し両腕を真上に上げる
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、真上にジャンプする
③ジャンプ中に足を入れ替えて着地する
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、真上にジャンプする
③ジャンプ中に足を入れ替えて着地する
トレーニング回数と効果を高める方法
実際のトレーニングでは、バンザイスクワット10回×3セット、インターバル30秒からはじめてみてください。負荷が足りないと感じたら1セット20回まで回数を増やしましょう。なお、セット数は3セットに固定してください。
テストステロン対策では、できるだけ少ない回数で筋繊維の隅々まで使い切ることが重要です。そのため、回数やセット数ではなく、負荷を調整するようにしてください。全体の負荷を高めたり複数の種目を組み合わせたりして、刺激を変えることが重要です。たとえば、両手に水を入れたペットボトルを持ちながらトレーニングする、1セットごとに種目を入れ替える、インターバルを20秒にするなどのバリエーションがあります。
まとめ
テストステロンを増やすためには、筋肉に強い負荷を与えることが大切です。また、体の中でも特に大きく、強い負荷に耐えられる脚を集中的に鍛えることで、より効率的なテストステロン対策ができます。