段差をつけた大股ランジ
最後に、段差をつけた大股ランジを行いましょう。踏み出したほうの足を一段高くすることで、より深いストレッチに加え、筋肉の深部まで刺激を与えることができます。たとえ10cmの段差でも、通常の大股ランジとは異なるトレーニングになります。
はじめに段差となるものを準備してください。体勢が崩れないように、安定した台を使用しましょう。階段を利用してもよいです。準備ができたら、直立した状態から一段高くなっている台に向かって右足を踏み出してください。右足が台の上に乗ったら、左ひざが床につく直前まで深く腰を落とします。そして右足で台を蹴り、元の体勢に戻りましょう。ペースは、一歩あたり3秒程度が目安です。このトレーニングを、左右10回×2セット行ってください。
慣れたら20cm、30cmと段差を大きくしていきましょう。台が高くなるほど、踏み出したほうとは逆の脚の負荷が大きくなります。太もものストレッチとシシースクワットのような筋肉への刺激が伝わるでしょう。また、体力や筋力に自信がある場合は、大股ランジからジャンプを加えたランジ、段差をつけたランジと連続して行ってみてください。サーキットトレーニングに近い運動になるため、ダイエットにより効果的です。
まとめ
ランジという一つの種目でも、足の幅を変えたり段差をつけたりすることで、まったく違った刺激を得ることができるでしょう。今回のトレーニングでは、ストレッチとスロートレーニング、瞬発系トレーニング、そして負荷の高いトレーニングと、バラエティー豊かなワークアウトができます。
本来冬の時期は、体温を保つために自然に代謝量が増えて太りにくい時期です。しかし、室内をいつも快適な温度に設定できる環境が整っているため、代謝量が増えず運動もしないという悪循環に陥りやすいです。そのため、冬にトレーニングをしている人としていない人との差が出やすいと言えるでしょう。冬に運動を途切れさせないためにも、ぜひ今回の大股ランジのような室内トレーニングに挑戦してみてください。
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