2019年6月10日 更新

厚い胸板が手に入る!大胸筋の自重トレーニング法を徹底解説

「腕立て伏せを毎日続けているけど胸板が厚くならない…」このように、トレーニングをしても理想の大胸筋にならないことで悩んでいる人は少なくありません。そこで今回は、自分の体重だけで胸板を厚くするための大胸筋トレーニングについて解説していきます。

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2019.5.27

自重で胸板を厚くするポイント

自分の体重(自重)を利用して胸板を厚くするためには、筋繊維の隅々まで高い負荷を与えること、そして胸の上部を鍛えることが大切です。
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まず、筋繊維の一本一本にしっかり刺激を与えるためには、広い可動域が重要です。そのためには、トレーニング中に大胸筋をしっかりストレッチさせる必要があります。
また、低負荷高回数ではなく、高負荷低回数のトレーニングをすることも重要です。さらに、トレーニングの際はネガティブ(もとの体勢に戻す動作)を重視しましょう。ただし、自重トレーニングの場合、負荷が小さいためネガティブが効きにくいデメリットがあります。そこで重要になるポイントが、静止時間を長くとることです。
次に、胸の上部を鍛えることも重要です。実際に大胸筋を触ってみると、下部に比べ上部のほうが薄いことがわかるでしょう。この大胸筋の中で筋力的に弱い傾向にある上部の筋肉を鍛えることが、胸板を厚くするポイントになります。
このようなポイントを押さえてトレーニングすれば、速筋が発達しにくい、つまり筋繊維が太くなりにくい人でも、高い効果が期待できるでしょう。

トレーニング前のストレッチが重要

トレーニングの前に、準備運動としてストレッチを行いましょう。ウォームアップをせずにいきなりトレーニングをはじめても、効果は低くなるため注意してください。ストレッチは、筋肉の繊維に沿って行います。
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まず大胸筋上部のストレッチです。体の後ろで手を組んで、胸を張りましょう。この時、手は後方斜め下方向に引っ張ってください。15~20秒間ストレッチします。
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次に、大胸筋中部のストレッチです。右腕を真横に伸ばし、柱などに手をかけてください。そして、右胸を伸ばすように、体を左方向にゆっくり回転させましょう。筋肉がストレッチされていることを確認しながら、15~20秒キープしてください。左胸も同様に行います。
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