ふくらはぎのラインを綺麗に！むくみや筋肉太りを解消する方法

ふくらはぎは、肥満による体脂肪の増加、血流やリンパの流れが悪化することが原因のむくみなどで太くなります。さらに、筋肉もふくらはぎの太さやラインに大きく関わってきます。日常生活でふくらはぎに余分な負荷がかかると、スッキリしたラインではなく筋肉質でボコボコとしたラインになってしまうため注意しましょう。

ふくらはぎを効率的にスッキリさせるためには、脂肪を蓄積させない食生活に加え、筋肉のバランスと柔軟性を高めることが必要です。特に、ふくらはぎにかかる余分な負荷を減らすこと、そしてふくらはぎとその周辺にある筋肉のバランスを整えることが大切です。

「歩行」はふくらはぎに負担がかかりやすい動作です。歩いている際にふくらはぎに余分な力が入ると、ふくらはぎのラインが崩れやすくなるため注意しましょう。歩行時にふくらはぎに負荷がかかる原因は、姿勢の悪化や筋肉バランスの悪さがあります。たとえば、つま先歩きになったり足の外側や内側に体重が偏ったりすると、ふくらはぎでバランスを取ろうとするために余分な力が入ってしまいます。その結果、筋肉質でゴツゴツしたふくらはぎになりやすいです。

対策として、まず姿勢改善から始めましょう。ふくらはぎの負担が増える姿勢は主に猫背のため、猫背を改善させながら歩くトレーニングがおすすめです。背筋が伸びていることを確認してから、いつもより両肩を5cm後ろに引き、肩甲骨を寄せた状態で歩いてみましょう。この時、腕をよく振るようにします。そうすることで、歩行時の姿勢が矯正されます。姿勢が良くなると足の運びも変わるため、ふくらはぎへの負担も減るでしょう。

次に、歩行時にふくらはぎが弱い筋肉をカバーしないようにすることで、筋肉のバランスを整えます。そのためには、ふくらはぎの反対側にあるスネの部分の筋肉とお尻から太ももの裏の筋肉を鍛えましょう。

スネの部分にある筋肉を鍛えるおすすめの方法は、つま先上げです。イスに座った状態でつま先を上げ手前に引いてください。この状態で20～30秒キープします。この運動を1日3セット行ってください。

お尻と太ももの裏の筋肉も鍛えましょう。まず仰向けになり、膝を軽く曲げます。そして、腰を高く上げて30秒キープしましょう。この運動も3セットが目安です。負荷が低い場合は、片足を上げたりキープする時間を増やしたりするとよいでしょう。

ストレッチをすることで、ふくらはぎのむくみを解消する他、筋肉に柔軟性を与えてラインを整えることができます。普段ストレッチしない部分をしっかり伸ばしましょう。

まずは、つま先上げストレッチを行います。3～5cm段差のあるところにつま先を乗せ、直立してください。アキレス腱を伸ばした状態で1分キープしましょう。

次に、足指のストレッチです。イスに座った状態や横になった状態で、足の指を内側に曲げ20秒キープ。さらに、足の指を広げて20秒キープしてください。最後に、足首を時計回りに5回、反時計回りに5回ゆっくりまわしましょう。

脂肪や水分でふくらはぎのラインが崩れないように、食生活も注意しましょう。

まず、糖質の摂取を抑えることが大切です。体内に吸収された糖質が消費されないと、体脂肪として蓄積されるためです。特に、下半身太りしやすいタイプの人は、ふくらはぎにも脂肪がつきやすいため注意してください。甘いものはもちろん、糖質として吸収される炭水化物の摂取量にも気をつけましょう。

次に、水を飲む量です。水分は、少なすぎても代謝や血液循環の妨げになり、多すぎてもむくむ原因になります。そのため、適切な量を摂取するようにしてください。ふくらはぎがむくみやすい人は、1日2リットルを上限に水分を摂取するとよいでしょう。

ふくらはぎは、生活習慣が原因で太くなったりラインが崩れたりしやすく、筋トレをすると余計に太くなるなど対策が難しい部位です。ふくらはぎをスッキリとしたラインにするためには、普段の生活の中でふくらはぎにかかる余分な負荷を減すこと。そして、適正な筋肉バランスにすることが大切です。また、脂肪がつかないように食生活も注意しましょう。習慣を変えていけば、少しずつふくらはぎにも変化があらわれてきます。ふくらはぎの太さで悩んでいる人は、ぜひ続けてみてください。