メンタル弱いまま生きよう。メンタルトレーニングでネガティブを飼い慣らす

自分はメンタルが弱いと感じているなら、まずはネガティブ気分を飼い慣らす方法を知ること。メンタルトレーニングによって自分の中の否定的な感情を一度受け止めて解消する考え方を身につければ、メンタルの回復力を高め、強くすることができるでしょう。

2018.10.12

メンタル状態は変化しやすい

自分はメンタルが弱いと感じたことはありませんか。気持ちが安定しない、疲れやすい、なんだか体調が悪いという場合、それはメンタル不調のサインかも。私たちの心は、プライベートや仕事、交友関係、天候など、刻一刻と変化するさまざまな状況に大きく影響されがちです。

ネガティブな気持ちになったら、それを押し殺すのではなく一度受け止めて飼い慣らすようにしましょう。メンタルトレーニングによる回復方法を知り、少しずつ柔軟な心を手に入れていきましょう。

ネガティブな感情に向き合って飼い慣らす2つの方法

ネガティブな感情を飼い慣らす方法は主に5つ。まずは、ネガティブな感情に正面から向き合ったり、そうした感情の方向性を調整したりする方法を2つご紹介します。

方法1：完璧主義を飼い慣らす

不安だったり何かを失敗したりすると、否定的な考え方をしてネガティブな感情が生じやすくなるもの。しかし、誰しも失敗する可能性を常に抱えていますし、完璧な人間は存在しません。

完璧を期して最悪のケースを考えながら物事を進めること自体は、決して悪いことではありません。予め対策を講じることができますし、いざ失敗してもダメージが少なくて済むからです。しかし、常にあなたの中の完璧主義に自らを委ねる必要はありません。不要な時には沈黙していてもらうようにしましょう。

方法2：メンタル状態をノートに書く

手帳や日記、ノートなどに自分が感じていること、考えていることを書き出しましょう。内から外に出すことで、自分の内面を別の視点から見つめられるようになります。

ポイントは、「事実」とそれに対する「感情」を分けて捉え直すこと。事実が同じでも視点や解釈を変えれば印象が変化するのだとわかるでしょう。アウトプットと振り返りの習慣によって、ネガティブな気持ちが生じた状況を分析できるメンタルの強さが養われていきます。

ネガティブな感情を手放し、予防する3つの方法

次に、ネガティブな感情自体を手放したり、生じるのを抑えたりする方法3つです。自分の感情から抜け出せなくなったときに身体の助けを借りて抜け出す方法とも言えるでしょう。

方法1：ストレッチや筋トレなどの運動をする

頭を使いすぎたり感情が疲弊したりしているときは、運動もおすすめです。精神的安定に関わる神経伝達物質であるセロトニンの分泌量を増やせるからです。

また、計画的な運動は「計画通りにできた」「これまでよりも重いダンベルを上げられた」「昨日より少し長く走れた」といった小さな成功体験を得やすいのも特徴。30分もやれば、視線が上がって大きく息を吸えるようになり、それだけでちょっとしたネガティブ気分を手放せてしまいます。

普段運動しないという人も、まずはストレッチや早足での散歩から始めてみませんか

方法2：マインドフルネスで呼吸を数える

マインドフルネスによって自分の心の動きを見つめれば、メンタルの柔軟性を養うことができます。日本でも座禅として親しまれていますが、座禅を組まなくても瞑想を行うことで実践できます。

座って行う場合、おへそを前に出すようにして背筋を伸ばし、呼吸しやすい体勢をとりましょう。立って行ったり、仰向けに寝て行っても構いません。

最初に身につけたいのは呼吸法。まずは大きく息を吐ききるのがポイントです。すると、自然に空気が入ってきますから、そのままゆっくり6秒ほどかけて息を吸います。その後、再び6秒かけてゆっくりと息を吐ききってください。

呼吸に意識を集中すると、ネガティブな気持ちを手放しやすくなります。もし思考や感情が乱れやすいなら、呼吸の数を数えます。初めての場合は5分から、慣れてきたら10分以上続けてください。

方法3：なによりもまず休息をとる

どんなメンタルトレーニングも、寝不足では意味がありません。睡眠時間の不足は、認知機能、判断力、集中力といった重要な力を大きく低下させてしまいます。

睡眠時間の長短や朝型・夜型、さらには特定の作業との相性など、何をどのくらいやったら疲れるのかは人それぞれ。まずは自分に必要なだけしっかり睡眠時間を確保しましょう。仕事のせいで寝不足続きなら、思い切って体調不良を理由に欠勤するのも、大切な選択肢のひとつです。

一度にすべてのトレーニングを試すのは大変。あなたの普段の暮らしに取り入れやすいものから取り組んでみてください。

【参考】
• Sally Percy「メンタル回復力」を鍛える7つの方法」、Forbes Japan、2018年8月10日　https://forbesjapan.com/articles/detail/22456
• 脳もココロも元気になる「ノート習慣」、NIKKEI STYLE　https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK3100F_R30C13A7000000
• Testosterone『筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法』U-CAN、2016年
• 三島和夫『朝型勤務がダメな理由あなたの睡眠を改善する最新知識』ナショナルジオグラフィック、2016年